Canadian Branch of the American Peanut Council

Au fil des années, de nombreuses études sur la santé ont révélé que les noix procurent d’immenses bienfaits pour la santé (rien de nouveau pour nous!). Les allégations sont nombreuses et portent sur le pouvoir des arachides. Examinons de plus près pourquoi les arachides produites aux États-Unis devraient être beaucoup plus présentes dans les foyers canadiens.

La santé cardiovasculaire : La consommation d’arachides et de beurre d’arachide peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Des études ont démontré que les régimes alimentaires riches en acides gras monoinsaturés contribuent en effet à réduire les problèmes liés au cœur. En plus de contenir des acides gras, les arachides renferment d'autres éléments qui permettent également de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

D’après une étude publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, les régimes alimentaires riches en acides gras monoinsaturés contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une consommation régulière d’aliments riches en acides gras monoinsaturés comme les arachides, le beurre d’arachide et l’huile d’olive (accompagnée d’une alimentation faible en gras saturés) permet de réduire le taux de cholestérol total de 10 % et le taux de cholestérol LDL de 14 %. Le risque global de maladies cardiaques a diminué de 21 % comparativement à 12 % avec un régime alimentaire classique faible en matières grasses en 2 étapes¹.
En plus de contenir des acides gras, les arachides renferment d'autres éléments qui permettent également de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Des chercheurs de la Purdue University ont découvert que la consommation régulière d’arachides permet de réduire la concentration sérique de triacylglycérol, d’augmenter la concentration sérique de magnésium et d’augmenter l’apport en acide folique, en cuivre, en alpha-tocophérol, en arginine et en fibres².
La perte de poids : Les arachides et le beurre d’arachide sont connus pour entraîner une sensation de satiété. Ainsi, une portion standard d’arachides ou de beurre d’arachide (30 g/2 c. à table) vous procurera une sensation de satiété plus durable que les aliments à base de glucides.

D’après une récente étude, la faim des participants ayant consommé une collation à base d’arachides ou de beurre d’arachide a été apaisée pendant 2,5 heures, comparativement à seulement 30 minutes chez les participants ayant consommé une variété de collations (telles que des cornichons et des gâteaux de riz). Les participants ayant mangé des arachides ou du beurre d’arachide ont également consommé moins de calories au total durant la journée³.
Des études affiliées à la faculté de médecine de Harvard ont révélé que les personnes suivant un régime de type méditerranéen contenant une quantité modérée de matières grasses ont perdu plus de poids et ont réussi à ne pas en reprendre pendant une plus longue période que celles qui ont suivi un régime faible en matières grasses. Une alimentation basée sur une quantité modérée de matières grasses a favorisé la consommation de matières grasses monoinsaturées comme les arachides, le beurre d’arachide, l’huile d’olive et d’autres noix. À la fin de l’étude de 18 mois, les personnes ayant suivi ce régime modéré en matières grasses ont observé une réduction moyenne de leur tour de taille de 6,9 cm et ont perdu 4,1 kg. À l’inverse, le régime faible en matières grasses a entraîné chez les consommateurs de ce régime une augmentation du tour de taille et un gain de poids de 2,9 kg en moyenne4.
Les arachides et le diabète : Selon une étude publiée dans le Journal of American Medical Association, la consommation de noix et d’arachides permettrait de réduire le risque de diabète de type 2 chez les femmes. Cette réduction était plus marquée chez les participantes ayant consommé le plus de noix. Chez les femmes qui :

n’ont jamais/presque jamais mangé de noix, le risque n’a pas changé;
ont mangé des noix moins d’une fois par semaine, le risque a été réduit de 8 %;
ont mangé des noix de une à quatre fois par semaine, le risque a été réduit de 16 %;
ont mangé des noix cinq fois par semaine ou plus, le risque a été réduit de 27 %;
ont mangé du beurre d’arachide cinq fois par semaine ou plus, le risque a été réduit de 21 % comparativement aux femmes qui n’ont jamais ou presque jamais consommé de beurre d'arachide5.
Les arachides et les matières grasses : Il est important que la population en général modère son apport en matières grasses. Toutefois, il ne s'agit pas de supprimer les matières grasses de son alimentation. En réalité, les recommandations canadiennes en matière de nutrition indiquent qu’environ 30 % des calories consommées par la plupart des adultes et des enfants peuvent provenir de matières grasses et constituent un pourcentage acceptable. Il est très important d’évaluer le type de matières grasses constituant ces 30 %. La bonne nouvelle est que 85 % des matières grasses contenues dans les arachides sont de « bons » gras insaturés.

Les arachides, un choix à faible indice glycémique : L'indice glycémique (IG) est un critère de classement des glucides d’après leurs effets immédiats sur la glycémie. Les aliments ayant un faible IG vous rassasient plus longtemps et peuvent donc vous aider à perdre du poids. La bonne nouvelle pour les amateurs d’arachides est que l'IG de ces dernières est très faible (seulement 14), soit un indice similaire à celui des légumes verts (IG de 15).

Sodium, arachides et préjugés : Dans la plupart des cas, le beurre d'arachide vendu au Canada contient moins de 140 mg de sodium par portion, et est en fait considéré comme « faible en sodium » par l'Agence canadienne d'inspection des aliments. Le beurre d’arachide naturel et le beurre d’arachide non salé ne contiennent pas du tout de sodium. Quant aux arachides salées, d’après le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, les arachides rôties à l’huile contiennent 117 mg de sodium par portion selon le Guide alimentaire (¼ tasse ou 60 ml), soit moins que la quantité de sodium contenue dans une tranche de pain ou dans un bagel.

Demeurez à l’affût de la deuxième partie de cet article qui paraîtra dans le numéro d’automne du bulletin Sous l’écale et qui portera sur les cinq nutriments essentiels contenus dans les arachides.

¹ Kris-Etherton, P.M., Pearson, T.A., Wan, Y., Hargrove, R.L., Moriarty, K., Fishell, V., et Etherton T.D. « High monounsaturated fatty acid diets lower both plasma cholesterol and triacylglycerol concentrations », American Journal of Clinical Nutrition, 1999. 70: p. 1009 à 1015.
² Alper, C.M., et Mattes, R.D. « Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. » Journal of the American College of Nutrition, 2003. Vol. 22, no 2, p. 133 à 141.
³ Kirkmeyer, S.V. et Mattes, R.D. « Effects of food attributes on hunger and food intake. » International Journal of Obesity, septembre 2000. Vol. 24, no 9, p. 1167 à 1175.
4 McManus, K., Antinoro, L., et Sacks, F. « A randomized controlled trial of a moderate fat, low-energy diet with a low-fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. » International Journal of Obesity, octobre 2001. Vol. 25, no 10, p. 1503 à 1511.
5 Jiang, R., Manson, J.E., Stampfer, M.J., Liu, S., Willett, W.C, Hu, F.B. « Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. » Journal of American Medical Association, 2002. 288: p. 2554 à 2560.

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Le saviez-vous?

  • Le-saviez-vous-4
    Les arachides sont complètement exemptes de cholestérol et elles contiennent de l’acide oléique, une source de gras non saturé qui favorise un cœur en santé.
  • Le-saviez-vous-3
    Bien que plusieurs personnes considèrent l’arachide comme une noix, elle est en fait une légumineuse provenant d’une plante appelée Arachis hypogaea.
  • Le-saviez-vous-1
    Le beurre d’arachide a été inventé aux environs de 1890 en tant qu’aliment nutritif pour les personnes sous-alimentées.
  • Le-saviez-vous-2

    Les arachides contiennent plus de protéines que toute autre noix.

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